Calcium
mineralThe most abundant mineral in the body, essential for bone and teeth health, muscle function, and blood clotting.
Definition
The most abundant mineral in the body, essential for bone and teeth health, muscle function, and blood clotting. DV is 1,300mg. Dairy, leafy greens, and fortified foods are key sources.
칼슘(Calcium)이란?
칼슘은 인체에서 가장 풍부한 무기질입니다. 성인 체내에는 약 1,000–1,200 g의 칼슘이 있으며, 약 99%가 수산화인회석으로 뼈와 치아에 저장됩니다. 나머지 1%는 혈액과 연조직에 순환하며 중요한 조절 기능을 수행합니다. 체내는 혈중 칼슘을 8.5–10.5 mg/dL의 좁은 범위로 엄격하게 조절하며, 식이 섭취가 불충분할 경우 뼈에서 칼슘을 빼냅니다.
주요 기능
- 뼈 및 치아 구조: 칼슘과 인이 뼈의 강도와 단단함을 부여하는 단단한 무기질 기질을 형성합니다.
- 근육 수축: 근형질세망에서 방출된 칼슘 이온이 액틴과 마이오신 필라멘트의 상호작용을 유발하여 근육 수축(심장 포함)을 가능하게 합니다.
- 신경 전달: 신경 말단에서의 칼슘 유입이 신경 전달 물질 방출을 유발합니다.
- 혈액 응고: 여러 응고 인자(II, VII, IX, X)는 활성화를 위해 칼슘이 필요합니다.
- 세포 신호 전달: 칼슘은 수많은 호르몬 및 성장 인자 경로에서 두 번째 전달자로 작용합니다.
식이 기준값 및 식품 공급원
칼슘의 RDA는 19–50세 성인 기준 하루 1,000 mg이며, 50세 이상 여성과 70세 이상 성인의 경우 하루 1,200 mg으로 증가합니다. 성인의 허용 상한 섭취량(UL)은 2,500 mg/일입니다. 주요 식품 공급원은 다음과 같습니다.
| 식품 | 칼슘 (mg) |
|---|---|
| 플레인 요거트, 1 컵 | 약 415 |
| 우유, 1 컵 | 약 300 |
| 체더 치즈, 1.5 oz | 약 305 |
| 뼈째 정어리, 3 oz | 약 325 |
| 강화 식물성 음료, 1 컵 | 약 300–450 |
| 조리된 청경채, 1 컵 | 약 160 |
| 흰 강낭콩, 1 컵 | 약 130 |
결핍 및 뼈 건강
만성적인 저칼슘 섭취는 부갑상선 호르몬이 지속적으로 뼈에서 칼슘을 동원하는 이차성 부갑상선 기능 항진증을 유발하여 결국 골다공증과 골절 위험 증가로 이어집니다. 특히 아동기, 청소년기, 초기 성인기 동안 평생에 걸친 적절한 칼슘 섭취는 최고 골밀도 달성에 매우 중요합니다. 비타민 D는 효율적인 장내 칼슘 흡수에 필요하며, 어느 하나의 영양소 결핍도 골 소실을 악화시킵니다.
Top Food Sources
| # | Food | Amount per 100g | % DV |
|---|---|---|---|
| 1 | Leavening agents, baking powder, double-acting, straight phosphate | 7360mg | 566% |
| 2 | ＜えび・かに類＞ （えび類） 加工品 干しえび | 7100mg | 546% |
| 3 | Leavening agents, baking powder, double-acting, sodium aluminum sulfate | 5880mg | 452% |
| 4 | Leavening agents, baking powder, low-sodium | 4330mg | 333% |
| 5 | ＜えび・かに類＞ （かに類） 加工品 がん漬 | 4000mg | 308% |
| 6 | Desserts, rennin, tablets, unsweetened | 3730mg | 287% |
| 7 | ＜魚類＞ とびうお 焼き干し | 3200mg | 246% |
| 8 | ＜香辛料類＞ バジル 粉 | 2800mg | 215% |
| 9 | ＜魚類＞ （いわし類） かたくちいわし 田作り | 2500mg | 192% |
| 10 | ＜その他＞ ベーキングパウダー | 2400mg | 185% |
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