Intermittent Fasting

간헐적 단식(Intermittent Fasting)이란 무엇인가요?

간헐적 단식(IF)은 어떤 음식을 먹을지를 지정하기보다는 정해진 단식 기간과 식사 기간을 순환하는 식이 패턴을 통칭하는 용어입니다. 이것은 주로 전통적인 다이어트가 아닌 시간적 프레임워크입니다. 가장 많이 연구된 프로토콜로는 시간제한 식이(TRE), 격일 단식(ADF), 5:2 방법 등이 있습니다. 지속적인 칼로리 제한과 달리, 간헐적 단식은 하루 또는 주 전체에 걸친 에너지 섭취 분포를 변경합니다.

단식 기간 동안, 포도당과 아미노산의 공급 부재는 신체를 이화 상태로 전환시킵니다: 글리코겐 저장량이 감소하고, 인슐린이 낮아지고, 글루카곤이 증가하며, 신체는 점점 더 지방산을 연료로 동원합니다. 단식 12~16시간 후에는 대부분의 사람들에게서 측정 가능한 케톤 생산이 시작됩니다.

일반적인 프로토콜

• 16:8: 16시간 단식 후 8시간 식사 창. 가장 널리 실천되는 형태입니다. 일반적인 구현 방식은 12:00~20:00 사이에 식사하고 밤새 그리고 오전에 단식하는 것입니다.
• 5:2 다이어트: 5일은 자유로운 식사, 2일(연속되지 않는 날)은 심각한 제한(약 500~600kcal). 이 프로토콜은 특정 날에만 제한을 두는 것을 선호하는 사람들에게 적합합니다.
• 격일 단식(ADF): 단식일(제로 또는 매우 낮은 칼로리 섭취)과 자유 식이일을 번갈아 가며 진행합니다. ADF는 일일 TRE보다 강한 대사 변화를 일으키지만 유지하기가 더 어렵습니다.
• OMAD(하루 한 끼): 1시간 내에 하루 한 끼 식사. 이 접근법은 영양소 부족과 근육 단백질 분해의 위험이 더 높습니다.

근거와 실제 고려 사항

간헐적 단식을 지속적인 칼로리 제한과 비교한 무작위 대조 시험은 총 칼로리 섭취량이 일치할 때 유사한 체중 감소 결과를 보여줍니다. 많은 실천자들에게 IF의 주요 이점은 단순함입니다: 식사에 대한 결정이 적어지고 자연스럽게 식사 기회가 줄어들어 칼로리 조절이 덜 힘들 수 있습니다.

압축된 식사 창 내에서 충분한 단백질(최소 식사당 체중 kg당 0.4g)을 섭취하면 제지방을 보존하는 데 도움이 됩니다. 식사 창 대비 운동 타이밍은 성능과 회복 요구에 따라 개별화되어야 합니다. IF는 일반적으로 섭식 장애 이력이 있는 사람, 임신 중이거나 수유 중인 사람, 또는 의료 감독 없이 인슐린 의존성 당뇨병을 가진 사람에게는 적합하지 않습니다.