Tryptophan

트립토판(Tryptophan)이란 무엇인가요?

트립토판(Tryptophan)은 크고 방향족성 인돌 고리 구조를 가진 필수 아미노산으로, 모든 아미노산 중 가장 부피가 큽니다. 식이 단백질 내 함량은 다른 필수 아미노산에 비해 상대적으로 낮으며, 혈액-뇌 장벽 통과를 위해 다른 대형 중성 아미노산(BCAA 등)과 경쟁합니다. 이 경쟁은 생리적으로 중요한 의미를 가지는데, 뇌에서 트립토판의 주요 대사 경로인 세로토닌으로의 전환이 기분, 식욕, 수면에 깊은 영향을 미치기 때문입니다. 성인에 대한 트립토판의 권장식이섭취량(RDA)은 체중 1 kg당 하루 5 mg으로, 모든 필수 아미노산 중 가장 낮습니다.

주요 기능

낮은 식이 요구량에도 불구하고, 트립토판은 여러 매우 중요한 생물학적 경로에 관여합니다.

• 세로토닌 합성: 식이 트립토판의 약 1~2%가 5-하이드록시트립토판(5-HTP)을 거쳐 뇌에서 세로토닌(5-hydroxytryptamine)으로 전환됩니다. 세로토닌은 기분, 사회적 행동, 식욕, 소화, 수면, 기억, 성 기능을 조절합니다.
• 멜라토닌 생성: 세로토닌은 솔방울샘(pineal gland)에서 생체 리듬을 조절하고 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌(melatonin)으로 더욱 전환됩니다. 이것이 트립토판이 풍부한 식품이 졸음을 유발한다는 통념의 근거입니다.
• 나이아신(비타민 B3) 합성: 식이 트립토판의 대부분(약 95%)은 키누레닌 경로(kynurenine pathway)를 통해 대사되며, 일부는 최종적으로 나이아신(NAD+)으로 전환됩니다. 트립토판 약 60 mg이 나이아신 1 mg을 생성할 수 있습니다.
• 면역 조절: 키누레닌 경로 대사산물은 강력한 면역 조절 인자로서 T세포 기능과 염증 반응을 조절합니다.

식이 급원

트립토판은 대부분의 단백질 함유 식품에 존재하지만, 다른 필수 아미노산보다 낮은 농도로 함유되어 있습니다.

• 칠면조 가슴살(조리 후): 100 g당 약 0.4 g
• 호박씨: 100 g당 약 0.6 g
• 참치 통조림: 100 g당 약 0.3 g
• 닭 가슴살: 100 g당 약 0.3 g
• 오트밀(건조): 100 g당 약 0.2 g
• 다크 초콜릿(카카오 70% 이상): 30 g 1회 제공량당 약 0.1 g

트립토판이 풍부한 식품을 탄수화물과 함께 섭취하면 뇌로의 흡수가 향상될 수 있습니다. 인슐린에 의한 BCAA의 근육 흡수가 증가하면, 혈액-뇌 장벽 운반체에서의 경쟁이 줄어들기 때문입니다.