Carbohydrate

탄수화물(Carbohydrate)이란?

탄수화물은 탄소, 수소, 산소로 구성된 유기 분자입니다. 인체가 가장 먼저 사용하는 주요 에너지원으로, 그램당 4킬로칼로리를 공급합니다. 탄수화물은 화학 구조에 따라 단순당(단당류 및 이당류)과 복합 탄수화물(올리고당 및 전분·식이섬유 같은 다당류)로 분류됩니다.

소화 과정에서 대부분의 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈류로 유입되며, 즉각적인 에너지원으로 사용되거나 나중에 사용하기 위해 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장됩니다.

종류와 품질

모든 탄수화물이 체내에 같은 방식으로 작용하는 것은 아닙니다. 혈당지수(GI)는 탄수화물 함유 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 높이는지 순위를 매긴 지표입니다.

• 고GI 식품 (흰빵, 포도당, 흰 쌀밥): 혈당을 급격히 상승시킵니다
• 저GI 식품 (콩류, 대부분의 과일, 귀리): 혈당을 천천히, 지속적으로 높입니다
• 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물은 장 건강과 포만감을 지원합니다

권장 섭취량 및 식품 공급원

탄수화물의 적정 다량영양소 섭취 범위(AMDR)는 하루 총 에너지 섭취량의 45–65%입니다. 2,000 kcal 식이 기준으로 하루 약 225–325 g에 해당합니다. 식이 지침에서는 정제 탄수화물이나 첨가당 대신 통곡물, 과일, 채소, 콩류를 강조하도록 권고합니다.

• 현미 (조리 1 컵): 약 45 g 탄수화물
• 바나나 (중간 크기): 약 27 g 탄수화물
• 검은콩 (조리 1 컵): 약 41 g 탄수화물
• 귀리 (건조 1/2 컵): 약 27 g 탄수화물