Fiber

식이섬유(Dietary Fiber)란?

식이섬유는 식물성 식품의 소화되지 않는 탄수화물 성분으로, 소장을 대부분 그대로 통과하여 대장에 도달합니다. 식이섬유는 크게 수용성(물에 녹아 젤 형태를 형성)과 불용성(물에 녹지 않고 변의 부피를 늘림)으로 구분됩니다. 대부분의 식물성 식품에는 두 종류가 혼합되어 있습니다.

다른 탄수화물과 달리 식이섬유는 열량이 매우 낮습니다. 수용성 섬유는 장내 세균에 의한 발효를 통해 그램당 약 2 kcal를 공급하며, 불용성 섬유는 거의 열량을 공급하지 않습니다.

건강상 이점

고섬유 식이는 광범위한 역학 및 임상 연구에서 지지되는 다양한 건강 효과와 관련이 있습니다.

• 심혈관 건강: 수용성 섬유(예: 귀리의 베타글루칸)는 담즙산과 결합하여 LDL 콜레스테롤을 낮춥니다
• 혈당 조절: 포도당 흡수를 늦추어 식후 혈당 급상승을 억제합니다
• 소화 건강: 불용성 섬유는 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 줄입니다
• 장내 미생물: 발효성 섬유는 프리바이오틱스로 작용하여 유익한 장내 세균을 먹입니다
• 체중 관리: 포만감을 높이고 전체 에너지 섭취를 줄입니다

권장 섭취량 및 식품 공급원

식이섬유의 적정 섭취량(AI)은 성인 여성 하루 25 g, 성인 남성 하루 38 g입니다. 서구권 국가 대부분의 사람들은 하루 15–17 g 정도만 섭취하여 권장량에 크게 미치지 못합니다.

• 완두콩 (조리 1 컵): 16 g 섬유
• 렌틸콩 (조리 1 컵): 15 g 섬유
• 아보카도 (중간 크기 1개): 10 g 섬유
• 귀리 겨(Oat bran) (건조 1/2 컵): 7 g 섬유
• 치아씨드 (28 g): 10 g 섬유