Omega-3 Fatty Acids

오메가-3 지방산(Omega-3 Fatty Acids)이란?

오메가-3 지방산은 지방산 사슬의 메틸(오메가) 말단에서 세 번째 탄소에 이중 결합이 있는 다가불포화 지방산군입니다. 영양학적으로 가장 중요한 오메가-3는 세 가지입니다.

• ALA(알파-리놀렌산, C18:3n-3): 아마씨, 치아씨드, 호두에 함유된 식물 유래 필수 지방산
• EPA(에이코사펜타에노산, C20:5n-3): 등 푸른 생선과 조류에 함유된 장쇄 오메가-3. 항염증 효과를 발휘합니다
• DHA(도코사헥사에노산, C22:6n-3): 뇌와 망막 구조에 필수적인 장쇄 오메가-3. 등 푸른 생선과 조류에 함유되어 있습니다

ALA는 인체에서 합성할 수 없어 필수 지방산으로 분류됩니다. EPA와 DHA는 ALA로부터 합성될 수 있지만, 전환 효율이 매우 낮아(일반적으로 10% 미만) 직접적인 식이 섭취가 중요합니다.

건강 효과

오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA는 잘 문서화된 건강상 이점을 가지고 있습니다.

• 심혈관: 중성지방 감소, 혈압 저하, 혈소판 응집 억제, 치명적 심장 부정맥 위험 감소
• 신경계: DHA는 뇌와 망막의 주요 구조 성분. 적절한 섭취는 인지 발달을 지원하고 치매 위험을 낮출 수 있습니다
• 항염증: EPA는 항염증성 에이코사노이드의 전구체. 류마티스 관절염 등 염증성 질환에 유익합니다
• 산전: DHA는 태아의 뇌 및 눈 발달에 필수적입니다

권장 섭취량 및 식품 공급원

ALA의 적정 섭취량(AI)은 남성 하루 1.6 g, 여성 하루 1.1 g입니다. 대부분의 보건 기관은 EPA + DHA 합산 하루 250–500 mg 이상 섭취를 권장합니다. 미국 심장 협회는 등 푸른 생선을 주 2회 섭취하도록 권고합니다.

• 대서양 연어 (조리 100 g): 약 2,150 mg EPA+DHA
• 고등어 (조리 100 g): 약 3,200 mg EPA+DHA
• 치아씨드 (28 g): 약 5,000 mg ALA
• 호두 (28 g): 약 2,570 mg ALA