Fat

지방(Fat)이란?

식이 지방은 주로 지방산과 글리세롤로 구성된 다량영양소입니다. 그램당 9킬로칼로리를 공급하는 에너지 밀도가 가장 높은 다량영양소로, 탄수화물이나 단백질의 두 배 이상입니다. 지방은 지방산 사슬의 포화 정도에 따라 포화 지방, 단일불포화 지방, 다가불포화 지방으로 분류됩니다.

지방은 생명 유지에 필수적입니다. 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수를 돕고, 모든 세포막의 구조 성분으로 기능하며, 체온 유지와 장기 보호에 관여하고, 호르몬 및 담즙산 합성에 필요합니다.

식이 지방의 종류

• 포화 지방: 상온에서 고체 상태. 주로 동물성 식품에 함유. 과다 섭취 시 LDL 콜레스테롤 수치 상승과 관련이 있습니다
• 단일불포화 지방(MUFA): 상온에서 액체 상태. 올리브오일, 아보카도, 견과류에 함유. 심혈관 지표 개선과 관련이 있습니다
• 다가불포화 지방(PUFA): 오메가-3 및 오메가-6 지방산 포함. 체내에서 생성할 수 없는 필수 지방산입니다
• 트랜스 지방: 부분 수소화 공정을 통해 산업적으로 생성. 심혈관 질환 위험과 강한 연관성이 있습니다

권장 섭취량 및 식품 공급원

총 지방의 AMDR은 하루 총 에너지 섭취량의 20–35%입니다. 영양 지침에서는 트랜스 지방을 최소화하고, 포화 지방을 총 칼로리의 10% 미만으로 제한하는 동시에 불포화 지방 공급원을 강조하도록 권고합니다.

• 올리브오일 (1 큰술): 14 g 지방 (주로 MUFA)
• 연어 (조리 100 g): 약 13 g 지방 (오메가-3 PUFA 풍부)
• 아몬드 (28 g): 약 14 g 지방 (주로 MUFA)
• 아보카도 (중간 크기 1/2개): 약 11 g 지방