Magnesium

마그네슘(Magnesium)이란?

마그네슘은 체내에서 네 번째로 풍부한 무기질이자 칼륨에 이어 두 번째로 풍부한 세포 내 양이온입니다. 성인 체내에는 약 25 g의 마그네슘이 있으며, 약 60%는 뼈에, 39%는 연조직(특히 근육)에, 단 1%만 혈액에 존재합니다. 이러한 분포 때문에 혈청 마그네슘 수치는 체내 총 마그네슘이 고갈되어 있어도 정상으로 나타날 수 있어, 일상적인 혈액 검사로 결핍을 감지하기 어렵습니다.

주요 기능

마그네슘은 체내 300가지 이상의 효소 반응에서 보조 인자로 작용합니다. 그 역할은 다음과 같습니다.

• 에너지 생성: ATP(아데노신 삼인산)는 생물학적으로 활성화되려면 마그네슘과 결합해야 합니다. 해당 과정, 산화적 인산화, 지방산 산화 등 모든 ATP 의존 반응에 마그네슘이 필요합니다.
• 단백질 합성: 마그네슘은 리보솜을 안정화하고 DNA 복제 및 RNA 전사에 필요합니다.
• 근육 및 신경 기능: 마그네슘은 천연 칼슘 길항제로 작용하여 근육 수축과 신경 전달을 조절합니다. 마그네슘이 낮으면 근육 경련과 흥분성이 촉진됩니다.
• 혈당 조절: 마그네슘은 인슐린 수용체 타이로신 키나제의 보조 인자입니다. 낮은 마그네슘은 인슐린 신호 전달을 저해하고 2형 당뇨병 위험과 관련이 있습니다.
• 혈압: 마그네슘은 산화질소 생성을 자극하고 칼슘 매개 혈관 수축을 길항하여 혈관 이완을 촉진합니다.

식이 기준값 및 식품 공급원

마그네슘의 RDA는 남성 하루 400–420 mg, 여성 하루 310–320 mg(임신 중에는 350–360 mg/일로 증가)입니다. 국가 조사에 따르면 대다수의 미국인이 이 목표치 이하로 섭취합니다. 보충제 형태의 마그네슘에 대한 UL은 설사 효과로 인해 350 mg/일이지만, 식품 공급원에는 UL이 적용되지 않습니다. 풍부한 식이 공급원으로는 다음이 있습니다.

• 호박씨 (로스팅, 1 oz): 약 156 mg
• 다크 초콜릿 (70–85%, 1 oz): 약 65 mg
• 조리된 검은콩 (1 컵): 약 120 mg
• 조리된 시금치 (1 컵): 약 157 mg
• 아몬드 (1 oz): 약 80 mg
• 아보카도 (1개): 약 58 mg
• 현미 (조리 1 컵): 약 84 mg

결핍 징후

초기 마그네슘 결핍은 식욕 부진, 메스꺼움, 피로, 무기력으로 나타날 수 있습니다. 결핍이 진행되면 저림과 따끔거림, 근육 경련과 경련, 비정상적인 심장 리듬이 나타나고, 심각한 경우 저칼슘혈증과 저칼륨혈증이 발생할 수 있습니다(마그네슘이 이 전해질 유지에 필요하므로). 최적 이하의 마그네슘 상태는 고혈압, 2형 당뇨병, 심혈관 질환, 편두통, 골다공증의 위험 증가와 관련이 있습니다.