Polyunsaturated Fat (PUFA)

다가불포화 지방(Polyunsaturated Fat)이란?

다가불포화 지방산(PUFA)은 탄소 사슬에 이중 결합이 두 개 이상 있는 지방산입니다. 여러 개의 이중 결합이 분자 구조를 매우 유연하게 만들어 저온에서도 액체 상태를 유지합니다. PUFA는 메틸 말단에서 첫 번째 이중 결합의 위치에 따라 두 가지 주요 군으로 나뉩니다.

• 오메가-6 PUFA: 6번째 탄소에 첫 이중 결합. 주요 식이 오메가-6는 리놀레산(LA, C18:2n-6)으로 해바라기유, 옥수수유, 대두유 등 식물성 기름에 함유
• 오메가-3 PUFA: 3번째 탄소에 첫 이중 결합. 식물 기반 ALA와 주로 등 푸른 생선·조류에서 얻을 수 있는 장쇄 EPA 및 DHA 포함

리놀레산(오메가-6)과 알파-리놀렌산(오메가-3)은 모두 필수 지방산으로, 체내에서 합성할 수 없어 반드시 식품으로 섭취해야 합니다.

건강 효과

PUFA는 세포막 구조, 염증 신호 전달, 뇌 기능에 중요한 역할을 합니다.

• 포화 지방을 PUFA로 대체하면 LDL 콜레스테롤과 심혈관 질환 위험이 감소합니다
• 오메가-3 PUFA(EPA, DHA)는 항염증 효과가 있으며, 오메가-6 PUFA는 오메가-3 대비 매우 높은 섭취 시 염증을 촉진할 수 있습니다
• DHA는 뇌 회백질과 망막 광수용체의 핵심 구조 성분입니다
• PUFA는 MUFA보다 산화에 취약하며, 특히 고온 조리 시 유해한 지질 과산화물을 생성할 수 있습니다

권장 섭취량 및 식품 공급원

리놀레산(오메가-6)의 AI는 남성 하루 17 g, 여성 하루 12 g입니다. ALA(오메가-3)의 AI는 남성 하루 1.6 g, 여성 하루 1.1 g입니다. 서구식 식이의 오메가-6 대 오메가-3 비율은 약 15:1에서 20:1 수준이나, 4:1에 더 가까운 비율이 건강에 유리한 것으로 알려져 있습니다.

• 해바라기유 (1 큰술): 약 9 g 리놀레산 (오메가-6)
• 호두 (28 g): 약 10.8 g 리놀레산 + 약 2.6 g ALA
• 연어 (조리 100 g): 약 2.2 g EPA+DHA (오메가-3)
• 치아씨드 (28 g): 약 5.1 g ALA (오메가-3)