Leucine
amino-acidThe most anabolic of the branched-chain amino acids (BCAAs), leucine directly activates the mTOR pathway to stimulate muscle protein synthesis.
Definition
The most anabolic of the branched-chain amino acids (BCAAs), leucine directly activates the mTOR pathway to stimulate muscle protein synthesis. Found in high amounts in whey, eggs, and meat.
류신(Leucine)이란 무엇인가요?
류신(Leucine)은 체내에서 스스로 합성할 수 없어 반드시 식이를 통해 섭취해야 하는 필수 분지쇄 아미노산(BCAA)입니다. 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine)과 함께 세 가지 BCAA 중 하나이며, 세 아미노산 중 동화작용 효과가 가장 강력한 것으로 널리 알려져 있습니다. 류신은 골격근 단백질 합성에서 핵심적인 역할을 담당하며, 세포 성장과 단백질 생산을 조절하는 mTORC1(기계론적 라파마이신 복합체 1 표적) 신호 경로의 주요 활성인자입니다.
주요 기능
류신의 가장 중요한 기능은 다른 아미노산과 무관하게 독립적으로 근육 단백질 합성을 직접 자극하는 능력입니다. 연구에 따르면 건강한 성인의 근육 단백질 합성을 최대로 자극하려면 1회 식사당 약 2~3 g의 류신이 필요합니다. 근육 형성 외에도 류신은 다음과 같은 기능을 수행합니다.
- 췌장 베타 세포에서 인슐린 분비를 촉진하여 혈당 수치 조절에 기여합니다
- 조직 회복을 촉진하여 상처 치유를 돕습니다
- 장시간 운동 중 포도당신생합성(gluconeogenesis)의 기질로 작용하여 에너지 생성에 기여합니다
- 열량 제한이나 질병 상황에서 제지방량(lean muscle mass) 유지를 돕습니다
지구력 운동 중에는 류신의 산화가 현저히 증가하므로, 운동선수는 더 많은 식이 섭취량이 필요한 경우가 많습니다. 성인에 대한 류신의 권장식이섭취량(RDA)은 체중 1 kg당 하루 42 mg이지만, 많은 스포츠 영양 지침에서는 활동적인 개인에게 이 양의 2~4배를 권장합니다.
식이 급원
류신은 동물성 단백질 식품에 고농도로 함유되어 있습니다. 식물성 급원의 농도는 상대적으로 낮아, 최적의 근육 단백질 합성을 추구하는 채식주의자와 비건에게 중요한 고려 사항입니다.
| 식품 | 100 g당 류신 함량 |
|---|---|
| 유청 단백질 농축물(Whey protein concentrate) | ~10 g |
| 닭 가슴살(조리 후) | ~2.7 g |
| 참치 통조림 | ~2.5 g |
| 단단한 두부 | ~1.2 g |
| 조리한 렌틸콩 | ~0.7 g |
류신 보충제 또는 류신이 강화된 단백질 보충제는 운동선수와 노화로 인한 근육 손실(근감소증, sarcopenia)에 대응하려는 노년층 사이에서 일반적으로 사용됩니다.
Top Food Sources
| # | Food | Amount per 100g |
|---|---|---|
| 1 | Egg, white, dried, powder, stabilized, glucose reduced | 6.2g |
| 2 | Egg, white, dried, flakes, stabilized, glucose reduced | 5.8g |
| 3 | Egg, white, dried, stabilized, glucose reduced | 5.7g |
| 4 | Egg, white, dried | 5.2g |
| 5 | Soy protein isolate | 4.1g |
| 6 | Soy protein isolate, potassium type | 4.1g |
| 7 | Seaweed, spirulina, dried | 3.5g |
| 8 | Egg, whole, dried, stabilized, glucose reduced | 3.5g |
| 9 | Fish, cod, Atlantic, dried and salted | 3.2g |
| 10 | Seal, bearded (Oogruk), meat, dried (Alaska Native) | 3.2g |
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Related Terms
Protein
A macronutrient made of amino acids, essential for building and repairing muscle, organs, and tissues.
Isoleucine
A branched-chain essential amino acid that supports muscle metabolism, immune function, and hemoglobin production.
Valine
One of three branched-chain amino acids (BCAAs).
BCAA (Branched-Chain Amino Acids)
The three essential amino acids — leucine, isoleucine, and valine — with aliphatic side chains.