Leucine

amino-acid

The most anabolic of the branched-chain amino acids (BCAAs), leucine directly activates the mTOR pathway to stimulate muscle protein synthesis.

Definition

The most anabolic of the branched-chain amino acids (BCAAs), leucine directly activates the mTOR pathway to stimulate muscle protein synthesis. Found in high amounts in whey, eggs, and meat.

류신(Leucine)이란 무엇인가요?

류신(Leucine)은 체내에서 스스로 합성할 수 없어 반드시 식이를 통해 섭취해야 하는 필수 분지쇄 아미노산(BCAA)입니다. 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine)과 함께 세 가지 BCAA 중 하나이며, 세 아미노산 중 동화작용 효과가 가장 강력한 것으로 널리 알려져 있습니다. 류신은 골격근 단백질 합성에서 핵심적인 역할을 담당하며, 세포 성장과 단백질 생산을 조절하는 mTORC1(기계론적 라파마이신 복합체 1 표적) 신호 경로의 주요 활성인자입니다.

주요 기능

류신의 가장 중요한 기능은 다른 아미노산과 무관하게 독립적으로 근육 단백질 합성을 직접 자극하는 능력입니다. 연구에 따르면 건강한 성인의 근육 단백질 합성을 최대로 자극하려면 1회 식사당 약 2~3 g의 류신이 필요합니다. 근육 형성 외에도 류신은 다음과 같은 기능을 수행합니다.

췌장 베타 세포에서 인슐린 분비를 촉진하여 혈당 수치 조절에 기여합니다
조직 회복을 촉진하여 상처 치유를 돕습니다
장시간 운동 중 포도당신생합성(gluconeogenesis)의 기질로 작용하여 에너지 생성에 기여합니다
열량 제한이나 질병 상황에서 제지방량(lean muscle mass) 유지를 돕습니다

지구력 운동 중에는 류신의 산화가 현저히 증가하므로, 운동선수는 더 많은 식이 섭취량이 필요한 경우가 많습니다. 성인에 대한 류신의 권장식이섭취량(RDA)은 체중 1 kg당 하루 42 mg이지만, 많은 스포츠 영양 지침에서는 활동적인 개인에게 이 양의 2~4배를 권장합니다.

식이 급원

류신은 동물성 단백질 식품에 고농도로 함유되어 있습니다. 식물성 급원의 농도는 상대적으로 낮아, 최적의 근육 단백질 합성을 추구하는 채식주의자와 비건에게 중요한 고려 사항입니다.

식품	100 g당 류신 함량
유청 단백질 농축물(Whey protein concentrate)	~10 g
닭 가슴살(조리 후)	~2.7 g
참치 통조림	~2.5 g
단단한 두부	~1.2 g
조리한 렌틸콩	~0.7 g

류신 보충제 또는 류신이 강화된 단백질 보충제는 운동선수와 노화로 인한 근육 손실(근감소증, sarcopenia)에 대응하려는 노년층 사이에서 일반적으로 사용됩니다.

Top Food Sources

#	Food	Amount per 100g
1	Egg, white, dried, powder, stabilized, glucose reduced	6.2g
2	Egg, white, dried, flakes, stabilized, glucose reduced	5.8g
3	Egg, white, dried, stabilized, glucose reduced	5.7g
4	Egg, white, dried	5.2g
5	Soy protein isolate	4.1g
6	Soy protein isolate, potassium type	4.1g
7	Seaweed, spirulina, dried	3.5g
8	Egg, whole, dried, stabilized, glucose reduced	3.5g
9	Fish, cod, Atlantic, dried and salted	3.2g
10	Seal, bearded (Oogruk), meat, dried (Alaska Native)	3.2g

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Related Terms

Protein

A macronutrient made of amino acids, essential for building and repairing muscle, organs, and tissues.

Isoleucine

A branched-chain essential amino acid that supports muscle metabolism, immune function, and hemoglobin production.

Valine

One of three branched-chain amino acids (BCAAs).

BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

The three essential amino acids — leucine, isoleucine, and valine — with aliphatic side chains.

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