Whole Grain

통곡물(Whole Grain)이란 무엇인가요?

통곡물(Whole grain)은 낟알의 세 가지 부분을 모두 보유한 시리얼 곡물입니다. 겨(bran)(식이섬유, B 비타민, 파이토케미컬이 풍부한 외층), 씨눈(germ)(건강에 좋은 지방, 비타민 E, 항산화제가 풍부한 배아), 배유(endosperm)(전분이 풍부한 내부 층)로 구성됩니다. 반면 정제 곡물은 도정 과정에서 겨와 씨눈이 제거되어 주로 전분성 배유만 남습니다.

흔한 통곡물에는 통밀, 귀리, 현미, 퀴노아, 보리, 호밀, 메밀, 기장, 팝콘이 있습니다. 그에 해당하는 정제 곡물 — 흰 밀가루, 흰쌀, 탈배아 옥수수 가루 — 은 통곡물 대비 단백질의 25~50%와 17가지 주요 영양소의 상당 비율을 잃습니다.

영양적 이점

통곡물은 정제 곡물보다 식이섬유, B 비타민(티아민, 리보플라빈, 나이아신, 엽산), 미네랄(철, 마그네슘, 셀레늄)을 훨씬 더 많이 제공합니다. 통밀빵 1조각(28 g)은 약 2 g의 식이섬유와 4 g의 단백질을 제공하는 반면, 흰빵은 약 0.6 g의 식이섬유를 제공합니다. 미국 식이 지침(Dietary Guidelines for Americans)은 섭취하는 곡물의 절반 이상을 통곡물로 할 것을 권장하며, 이는 하루 최소 3회(48 g) 제공량에 해당합니다.

통곡물 제품 구별 방법

식품 라벨의 첫 번째 성분에 "통밀(whole wheat)", "통귀리(whole oats)" 또는 "통[곡물명](whole [grain name])"이 표시되어야 합니다. "멀티그레인(multigrain)", "7가지 곡물(seven-grain)", "통곡물 함유(made with whole grain)", "밀가루(wheat flour)"와 같은 표현은 주로 통곡물로 만든 제품임을 보장하지 않습니다. Oldways Whole Grains Council의 통곡물 인증 마크(Whole Grain Stamp)는 신뢰할 수 있는 지표입니다. "100% Whole Grain" 마크는 모든 곡물 성분이 통곡물임을 확인합니다. 통곡물을 꾸준히 섭취하는 것은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 대장암, 전체 사망률 감소와 관련이 있습니다.