Protein

단백질(Protein)이란?

단백질(Protein)은 탄수화물, 지방과 함께 3대 주요 다량영양소 중 하나입니다. 아미노산이 펩타이드 결합으로 이어진 사슬 구조로 이루어져 있습니다. 인체는 약 20종의 아미노산을 사용하여 단백질을 합성하며, 이 중 9종은 체내에서 합성할 수 없어 반드시 식품을 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산입니다.

단백질은 그램당 4킬로칼로리의 에너지를 공급하며, 근육 수축, 효소 촉매, 호르몬 생성, 면역 방어, 산소 운반 등 거의 모든 생물학적 과정에서 구조적·기능적 역할을 담당합니다.

권장 섭취량

단백질의 식이 권장량(RDA)은 비활동적인 성인을 기준으로 체중 1kg당 하루 0.8g입니다. 다만, 특정 집단에는 더 높은 섭취량이 권장됩니다.

• 지구력 운동 선수: 1.2–1.4 g/kg/일
• 근력 운동 선수: 1.6–2.2 g/kg/일
• 고령자(65세 이상): 근육량 유지를 위해 1.0–1.2 g/kg/일
• 임산부: 기본 권장량 외 하루 25 g 추가

식품 공급원

단백질은 동물성 식품과 식물성 식품 모두에 함유되어 있습니다. 육류, 가금류, 생선, 달걀, 유제품 등 동물성 식품은 일반적으로 모든 필수 아미노산을 공급하는 완전 단백질입니다. 콩류, 두부, 템페, 견과류, 씨앗류 등 식물성 식품은 하나 이상의 필수 아미노산이 부족한 경우가 많지만, 다양하게 조합하면 필요량을 충족할 수 있습니다.

• 닭가슴살 (조리 100 g): 약 31 g 단백질
• 렌틸콩 (조리 1 컵): 약 18 g 단백질
• 그릭 요거트 (170 g): 약 17 g 단백질
• 달걀 (2개, 대란): 약 12 g 단백질