Sugar vs Added Sugar: What's the Difference?

천연 당 vs 첨가당

모든 당이 동일하지는 않습니다 — 천연 당(naturally occurring sugars)과 첨가당(added sugars)의 구분은 현대 영양 표시에서 가장 중요한 개념 중 하나입니다.

천연 당은 가공되지 않은 통 식품에 자연적으로 존재하는 당입니다:

• 과일의 과당(fructose) — 식이섬유, 수분, 비타민, 항산화 물질과 함께 존재
• 유제품의 유당(lactose) — 단백질, 칼슘, 지방과 함께 존재
• 채소와 곡물의 포도당(glucose)

첨가당은 가공 또는 조리 과정에서 식품에 추가된 당과 시럽입니다 — 원래 재료에는 없는 것들입니다. 단맛, 질감, 기호성을 더하지만 영양소 없이 칼로리만 추가합니다.

첨가당의 예: 설탕(수크로스, sucrose), 고과당 옥수수 시럽(HFCS, high-fructose corn syrup), 현미 시럽, 아가베 넥타(agave nectar), 꿀, 당밀, 맥아당(maltose), 덱스트로스(dextrose), 증발된 사탕수수 주스, 옥수수 감미료, 과일 주스 농축액(통 과일 주스로 섭취할 때가 아닌 제품에 첨가된 경우).

2020년 미국 FDA 영양 성분표 개편으로 "총 당류(Total Sugars)" 아래에 별도의 "첨가당(Added Sugars)" 항목이 추가되었습니다 — 구매 시점에서 이 구분이 처음으로 명확히 표시된 중요한 공중보건 이정표입니다.

당이 신체에 미치는 영향

모든 당은 결국 흡수 전에 단당류 — 주로 포도당(glucose)과 과당(fructose) — 로 분해됩니다. 그러나 얼마나 빨리 흡수되고 무엇과 함께 섭취되느냐가 신체에 미치는 영향을 결정합니다.

포도당은 혈류로 직접 흡수되어 세포 흡수를 촉진하는 인슐린 반응을 유발합니다. 통 식품의 맥락에서는 식이섬유와 다른 식품 성분이 포도당 흡수를 늦춰 적당하고 지속적인 에너지 방출을 유도합니다.

과당은 주로 간에서 대사됩니다. 통 과일에서 발견되는 양처럼 소량이면 잘 처리됩니다. 그러나 HFCS 가당 음료에서처럼 다량의 분리된 과당은 간의 처리 용량을 초과하여 다음을 촉진할 수 있습니다:

• 신생 지방생성(de novo lipogenesis, 간의 지방 합성) → 중성지방(triglycerides) 상승
• 요산(uric acid) 생성 증가 → 통풍(gout) 및 고혈압과 연관
• 시간이 지남에 따른 인슐린 저항성
• 매우 높은 섭취량에서 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)

사과 한 개(천연 당 13g) 섭취와 콜라 한 캔(첨가당 39g) 음용의 주요 차이점:

일일 당 섭취 한도

보건 당국은 인구 건강 데이터를 기반으로 첨가당에 대한 구체적인 한도를 설정하였습니다:

• 미국 식이 지침(2020–2025): 첨가당에서 일일 총 칼로리의 10% 미만. 하루 2,000칼로리 식단에서는 50g(약 12티스푼)으로, 영양 성분표에 표시되는 %DV에 해당합니다.
• 미국 심장협회(AHA): 더 엄격하게 — 여성 하루 25g(6티스푼), 남성 36g(9티스푼) 이하. 2세 미만 어린이는 첨가당을 전혀 섭취하지 않아야 합니다.
• WHO 지침: 첨가당 섭취를 칼로리의 10% 미만으로 줄이고, 추가적인 건강 이점을 위해 5%(25g) 미만으로 더 줄일 것을 권장합니다.

기준을 맥락에서 보면: 355mL(12온스) 콜라 한 캔에는 약 39g의 첨가당이 들어 있어, 음료 한 잔으로 AHA의 여성 일일 한도를 초과합니다. 케첩 한 큰술에는 약 4g의 첨가당이 포함되어 있으며, 맛이 첨가된 요거트 한 제공량에는 12–20g이 포함될 수 있습니다.

식품에 숨어 있는 당

첨가당은 전통적으로 "달다"고 여겨지지 않는 많은 식품에도 들어 있습니다. FDA는 제조업체가 영양 성분표에 첨가당을 표시하도록 요구하지만, 당은 성분 목록에서 60가지 이상의 다른 이름으로 숨어 있을 수 있습니다:

• "-ose" 당류: 수크로스, 과당, 포도당, 덱스트로스, 맥아당, 유당
• 시럽류: 고과당 옥수수 시럽, 옥수수 시럽, 메이플 시럽, 현미 시럽, 맥아 시럽
• "천연" 당류: 꿀, 아가베 넥타, 코코넛 설탕, 대추 시럽
• 농축액: 과일 주스 농축액, 사과 주스 농축액
• 기타: 당밀, 캐러멜, 덱스트린, 말토덱스트린(부분 가수분해, 경우에 따라 계산됨)

첨가당이 자주 숨어 있는 식품:

• 파스타 소스: ½컵 제공량당 6–12g
• 바비큐 소스: 2큰술당 12–16g
• 빵: 많은 시중 제품에서 한 조각당 2–5g
• 그래놀라 및 아침 시리얼: 1회 제공량당 10–20g
• 샐러드 드레싱: 2큰술당 3–8g
• 스포츠 음료: 500mL 병당 21–34g
• 가향 커피 음료: 1회 제공량당 25–60g

당 섭취를 줄이는 팁

첨가당 섭취를 줄이는 것이 식단에서 달콤함을 모두 없애야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 통 과일, 자연적으로 달콤한 식품, 신중한 대체가 전환을 수월하게 만듭니다:

• 가당 음료를 물, 탄산수, 무가당 차로 교체하십시오. 음료는 미국인 식단에서 첨가당의 가장 큰 비중을 차지합니다 — 이 한 가지 변화만으로도 정기적인 탄산음료 음용자의 경우 하루 30–60g의 첨가당을 줄일 수 있습니다.
• 유제품은 플레인 제품을 선택하십시오. 플레인 그릭 요거트에는 1회 제공량당 천연 유당이 4–7g 들어 있지만, 맛이 첨가된 제품에는 첨가당이 12–20g 추가될 수 있습니다. 단맛을 위해 직접 과일을 추가하십시오.
• 조미료와 소스의 성분표를 읽으십시오. 첨가당이 없는 토마토 소스를 만들거나 구입하고, 케첩 대신 머스타드를 사용하며, 올리브 오일과 식초로 드레싱을 직접 만드십시오.
• 과일 주스 대신 통 과일을 드십시오. 오렌지 한 개에는 천연 당 12g과 식이섬유 3g이 있지만, 오렌지 주스 240mL에는 당이 21g이 있고 섬유는 거의 없어 과잉 섭취하기 훨씬 쉽습니다.
• 점진적으로 입맛을 바꾸십시오. 미각 인식은 적응합니다 — 매주 커피의 설탕을 25%씩 줄이면 한 달 안에 변화를 느끼지 못할 수 있습니다. 연구에 따르면 고당 식품을 정기적으로 섭취하면 단맛 역치가 높아져 적당히 단 식품이 싱겁게 느껴집니다.
• 인식되는 단맛을 위해 향신료를 사용하십시오. 계피, 바닐라, 카다몬(cardamom), 육두구(nutmeg)는 당을 추가하지 않고도 단맛의 인식을 강화할 수 있습니다.

통 과일, 채소, 유제품에 함유된 천연 당은 건강에 문제가 없습니다 — 이러한 식품에는 그 영향을 조절하는 식이섬유, 수분, 비타민, 미네랄, 파이토뉴트리언트(phytonutrients)가 함께 포함되어 있습니다. 목표는 식품 가공 과정에서 첨가된 당을 제한하는 것이지, 자연적으로 달콤한 통 식품을 피하는 것이 아닙니다.