Understanding Micronutrients: Vitamins & Minerals

미량영양소(Micronutrients)란 무엇인가?

미량영양소(Micronutrients)는 신체가 소량 — 밀리그램(mg) 또는 마이크로그램(mcg) 단위 — 으로 필요로 하는 비타민과 미네랄이지만, 사실상 모든 생물학적 과정에 없어서는 안 됩니다. 다량영양소가 에너지를 제공한다면, 미량영양소는 그 에너지를 실제로 사용 가능하게 만듭니다. 미량영양소는 대사를 조절하고, 면역 기능을 지원하며, 신경 신호 전달을 가능하게 하고, 골밀도를 유지하는 등 수백 가지 역할을 담당합니다.

두 가지 주요 범주가 있습니다.

• 비타민(Vitamins) — 유기 화합물 (필수 13종: A, C, D, E, K, B 비타민 8종)
• 미네랄(Minerals) — 무기 원소 (필수 16종, 주요 미네랄과 미량 미네랄로 구분)

단 하나의 미량영양소라도 결핍되면 특정하고 측정 가능한 건강 문제가 발생할 수 있습니다 — 비타민 C 부족으로 인한 괴혈병, 비타민 D 결핍으로 인한 구루병, 철분 부족으로 인한 빈혈 등이 그 예입니다.

지용성 비타민(Fat-Soluble Vitamins)

비타민 A, D, E, K는 지방에 녹으며 체내 지방 조직과 간에 저장됩니다. 축적되기 때문에 과도한 보충은 독성으로 이어질 수 있습니다.

비타민 D는 특별한 주의가 필요합니다. 추정에 따르면 미국 성인의 약 40%가 결핍 상태입니다. 신체는 햇빛을 통해 비타민 D를 합성할 수 있지만, 북위도 지역에 거주하거나 햇빛에 노출이 적은 대부분의 사람은 충분히 생산하지 못하므로 식이 섭취와 보충제가 중요합니다.

수용성 비타민(Water-Soluble Vitamins)

B 비타민 8종과 비타민 C는 물에 녹습니다. 과잉 섭취량은 소변으로 배출되므로 독성 위험은 낮지만, 정기적으로 섭취해야 합니다.

• 비타민 C (DV 90 mg) — 항산화, 콜라겐 합성, 면역 방어. 파프리카(100g당 95mg), 감귤류(100g당 50–60mg), 브로콜리(100g당 89mg)에 풍부합니다.
• B1 (티아민, Thiamine, DV 1.2 mg) — 에너지 대사, 신경 기능. 통곡물, 돼지고기, 두류.
• B2 (리보플라빈, Riboflavin, DV 1.3 mg) — 에너지 생산, 항산화 활성. 유제품, 달걀, 육류.
• B3 (나이아신, Niacin, DV 16 mg NE) — DNA 수복, 에너지 대사. 닭고기, 참치, 땅콩.
• B6 (DV 1.7 mg) — 아미노산 대사, 신경전달물질 생산. 바나나, 병아리콩, 연어.
• B9 (엽산, Folate, DV 400 mcg DFE) — DNA 합성, 세포 분열. 임신 중 신경관 결손 예방에 매우 중요합니다. 짙은 잎채소, 두류, 강화 곡물.
• B12 (DV 2.4 mcg) — 신경 기능, 적혈구 형성, DNA 합성. 동물성 식품에만 존재하므로 채식주의자와 비건은 보충이 필요합니다.
• 비오틴(Biotin, DV 30 mcg) — 지방산 대사, 유전자 발현. 달걀, 견과류, 고구마.
• 판토텐산(Pantothenic acid, DV 5 mg) — 호르몬 합성, 에너지 대사. 대부분의 식품에 폭넓게 존재합니다.

주요 미네랄 및 미량 미네랄

주요 미네랄(Major minerals)은 하루 100mg 이상 필요합니다.

• 칼슘(Calcium, DV 1,300 mg) — 뼈 구조, 근육 수축, 신경 신호. 유제품, 강화 식물성 우유, 뼈째 먹는 정어리, 청경채.
• 인(Phosphorus, DV 1,250 mg) — 뼈 형성, 에너지 대사(ATP). 고단백 식품에 폭넓게 존재합니다.
• 마그네슘(Magnesium, DV 420 mg) — 300가지 이상의 효소 반응, 혈당 조절, 근육 기능. 견과류, 씨앗류, 두류, 다크 초콜릿.
• 칼륨(Potassium, DV 4,700 mg) — 혈압 조절, 수분 균형, 심장 리듬. 바나나, 감자, 아보카도, 콩류.
• 나트륨(Sodium, DV 상한선 2,300 mg) — 수분 균형, 신경 전달. 대부분의 식단에서 상한선을 초과하며, 미국인 평균 섭취량은 약 3,400mg/일입니다.

미량 미네랄(Trace minerals) — 하루 100mg 미만이 필요 — 에는 철분(Iron, DV 18mg), 아연(Zinc, DV 11mg), 셀레늄(Selenium, DV 55mcg), 요오드(Iodine, DV 150mcg), 구리(Copper, DV 0.9mg), 망간(Manganese, DV 2.3mg), 불소, 크롬, 몰리브덴이 포함됩니다.

식품으로 충분히 섭취하기

미량영양소 필요량을 충족하는 가장 확실한 방법은 보충제만 의존하는 것이 아니라 다양하고 자연식품 중심의 식단을 실천하는 것입니다. 실용적인 틀은 다음과 같습니다.

• 매일 다양한 색깔의 채소와 과일을 섭취하십시오. 색깔마다 서로 다른 파이토뉴트리언트와 미량영양소를 함유합니다(주황색 = 베타카로틴, 짙은 녹색 = 엽산과 비타민 K, 빨간색 = 리코펜과 비타민 C).
• 정제 곡물 대신 통곡물을 선택하십시오. 통밀은 흰 밀가루보다 마그네슘과 아연을 4배 더 많이 함유합니다.
• 두류를 정기적으로 섭취하십시오. 렌틸콩과 강낭콩은 엽산, 철분, 마그네슘의 가장 밀도 높은 공급원 중 하나입니다.
• 견과류와 씨앗류를 빠뜨리지 마십시오. 호박씨 한 줌은 마그네슘과 아연의 DV 40% 이상을 제공합니다.
• 위험군 — 임산부(엽산, 철분), 비건(B12, D, 칼슘, 요오드, 아연), 고령자(D, B12, 칼슘) — 에게는 임상의가 표적 보충을 권장하는 경우가 많습니다.

함량만큼 생체이용률(bioavailability)도 중요합니다. 식물성 철분 공급원과 함께 비타민 C를 섭취하면 철분 흡수가 크게 향상됩니다. 지용성 비타민을 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 곡물의 피트산(phytate)과 시금치의 수산(oxalate)은 칼슘과 철분 흡수를 저해할 수 있으므로 — 조리, 불리기, 식품 조합이 실제 흡수량에 영향을 미칩니다.