Inflammation

염증(Inflammation)이란 무엇인가요?

염증(Inflammation)은 손상, 감염 또는 유해 자극에 대한 면역 시스템의 보호 반응입니다. 조직이 손상되거나 병원체가 감지되면, 신체는 사이토카인, 프로스타글란딘, 히스타민을 포함한 화학 신호를 방출하여 혈류 증가, 백혈구 동원, 조직 회복을 촉발합니다. 이 급성 염증 반응은 생존에 필수적이며 일반적으로 수일 이내에 해소됩니다.

그러나 만성 염증(Chronic Inflammation)은 수주, 수개월 또는 수년간 지속되며 심혈관 질환, 2형 당뇨병, 특정 암, 자가면역 질환을 포함한 광범위한 질병과 관련이 있습니다. 급성 염증과 달리, 만성 염증은 상당한 조직 손상이 발생할 때까지 뚜렷한 증상을 나타내지 않는 경우가 많습니다.

원인 및 위험 요인

식이 패턴은 전신 염증의 가장 조절 가능한 요인 중 하나입니다. 정제 탄수화물, 트랜스 지방, 오메가-6 지방산, 초가공 식품이 많은 식단은 C-반응성 단백질(CRP) 및 인터루킨-6(IL-6)과 같은 염증 지표의 상승과 일관되게 연관됩니다. 반면에, 채소, 과일, 두류, 통곡물, 올리브 오일이 풍부한 지중해식 식단(Mediterranean-style diet)은 낮은 CRP 수치와 관련이 있습니다.

• 염증 촉진 식품: 정제당, 흰 밀가루, 가공육, 오메가-6가 높은 식물성 기름(옥수수유, 대두유)
• 항염증 식품: 등푸른 생선(오메가-3), 잎채소, 베리, 강황, 엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류
• 기타 기여 요인: 비만, 신체적 비활동, 만성 스트레스, 수면 부족, 흡연

염증 관리를 위한 영양 접근법

식이 오메가-3 지방산(등푸른 생선의 EPA 및 DHA, 또는 아마씨와 호두의 ALA) 증가는 염증 촉진 에이코사노이드의 생산을 줄입니다. 하루 약 500~1,000mg의 EPA와 DHA를 합산 섭취하는 주당 최소 2회의 등푸른 생선 섭취를 목표로 합니다. 베리, 녹차, 다크 초콜릿, 올리브 오일에 포함된 폴리페놀은 염증성 유전자 발현을 주도하는 핵심 전사 인자인 NF-kB를 억제합니다. 강황의 활성 화합물인 커큐민(Curcumin)은 하루 500~2,000mg 용량에서 임상 시험에서 항염증 효과를 입증했지만, 파이페린(Piperine, 흑후추)과 함께 섭취하면 생체이용률이 향상됩니다. 총 체지방, 특히 내장 지방을 줄이는 것이 가장 효과적인 장기 전략 중 하나입니다. 지방 조직이 저등급 만성 염증을 지속시키는 아디포카인(Adipokines)을 분비하기 때문입니다.